
Какие мышцы тренирует велотренажер
Какие мышцы работают на велотренажере – этим вопросом задаются в первую очередь те, кто начинает на нем заниматься. И многие ошибочно считают, что велотренировки прокачивают только ноги. Но начиная заниматься, по своему состоянию спустя время все понимают, что эффект распространяется на пресс, спину и плечи.
Целевые группы мышц
Во время велотренировок можно отметить проработку мышечной массы нижней части тела, и в меньшей мере – верхней. Как и при езде на велосипеде, задействованы:
- Квадрицепс – это четырехглавая мышца бедра, которая состоит из прямой, внешней, внутренней и промежуточной широких мышц. И начинается от тазовой кости. С ее помощью разгибается нога в колене.
- Бицепс – двуглавая на задней части поверхности бедра. Задействована в момент подъема ноги. Начинается от ягодичной, и заканчивается под коленным суставом.
- Икроножная – составляет основную мышечную массу задней части голени. Осуществляет сгибание и разгибание голеностопа при движении — ходьбе, беге, прыжках.
В меньшей мере велотренажер мышцы тренирует верхней части туловища:
- Прямые и косые пресса задействованы в процессах дыхания. Во время частых сокращений диафрагмы увеличивается их сокращение. Велотренировки помогут поддерживать их в работоспособном состоянии.
- Мышечный корсет туловища, в том числе сгибательная подвздошная, тазовые, и другие мышцы спины. Они обеспечивают надежную фиксацию и подвижность тела.
- Руки и плечи работают только в том случае, когда занимающийся на них опирается. Нагрузка при этом минимальная, но при интенсивных занятиях она присутствует.
- икроножные;
- голеностопные;
- сгибатели бедра;
- ягодичные;
- косые пресса;
- спины;
- плечевого пояса.
Вертикальный велотренажер CardioPower B40
С помощью дополнительных инструментов или специальных программ можно изменить уровень нагружения тех или иных мышц. Так, во время имитации езды в гору лучше прорабатываются ягодицы. И некоторые модели имеют рулевую систему, созданную для выполнения упражнений с полным упором на руки. В таком случае нагружается весь плечевой пояс.
Особенности действия разных тренажеров
Любой велотренажер группы мышц прокачивает по-разному, что зависит в большей степени от типа конструкции. По этому признаку все велоустройства делятся на два основных вида – вертикальные и горизонтальные. А также существуют гибридные, представляющие что-то среднее между двумя существующими. Целесообразно рассмотреть каждую из групп, чтобы понять, какие части тела нагружаются во время тренировок на них.
Вертикальные
Имеют прямую посадку и больше всего напоминают велосипеды. Это велобайки, в которых сиденье похоже на седло и имеет анатомическую форму. А педали расположены ровно под ним.
Велоэргометр MATRIX U1X (U1X-02)
В них не предусмотрена поддержка спины, а значит, туловище и руки также находятся в напряжении во время тренировки. И пусть не так сильно, как ножные, но тоже нагружаются. Таким образом, задействованы следующие группы мышц, если расположить их в порядке убывания нагрузки:
Такие модели компактны и доступны по цене. Однако из-за посадки и типа нагружения подходят далеко не всем. Противопоказаниями станут болезни коленных суставов, поясницы и позвоночника, а также тяжелые формы сахарного диабета, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний, и обострение любых болезней.
Горизонтальные
Имеют наклонный тип посадки и доработанную конструкцию. В них широкие педали с фиксатором расположены под рулевой системой, на одном уровне с сидением. И предусмотрена поддержка для спины в форме удобной спинки. Во время занятий человек располагается полулежа, с выпрямленными ногами. на панели управления можно выбрать подходящую программу тренировки. В итоге какие мышцы качаются на велотренажере:
- бицепсы бедра;
- бедренные квадрицепсы;
- икроножные и голеностоп;
- ягодичные.
Велотренажер горизонтальный DFC B5040
На таких тренажерах поясничный отдел и позвоночник значительно разгружаются, а задействованы только ноги. Создаются условия, комфортные для позвоночника и поясницы. Это подходит отдельным категориям людей со слабым здоровьем или лишним весом. Врачи могут назначать такие занятия для разработки суставов и связок, а также для реабилитации после травм, операций и серьезных заболеваний.
Гибридные
Сочетают преимущества двух основных групп. Их конструкция доработана таким образом, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и выбирать положение тела.
Они имеют высокую стоимость, но зато могут применяться всеми членами семьи или просто несколькими пользователями в тренажерном зале. Нагрузка и расположение занимающегося подбираются индивидуально. С использованием такого велотренажера те группы мышц работают, на которые направлено основное воздействие.
Правила эффективных велотренировок
Кардионагрузки помогают повысить выносливость тела, сбросить лишний вес, улучшить циркуляцию крови и укрепить ноги. И чтобы занятия были максимально эффективны, нужно придерживаться таких правил:
- предварительно настроить параметры сиденья и руля под свой рост, а также выбрать программу и интенсивность нагрузки;
- подобрать удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет мешать сосредоточиться на деле;
- занять прямое положение тела, держа спину прямо, или под наклоном вперед во время интенсивных тренировок;
- стопа должна полностью опираться на педаль, а не только пальцы или часть ноги;
Многие выбирают велотренажер, так как почти все мышцы задействованы во время занятий на нем.
Программы
Работать с мышечной массой можно по-разному. Кто-то стремится набрать их массу и увеличить объем. Другие предпочитают сушку тела и поддержку его в тонусе. В зависимости от этого выбирается режим:
- Избавиться от лишнего веса поможет следующая нагрузка. Начиная с минимальной разминки, стоит продолжить чередовать средний с максимальным темп во временных интервалах 12-1-2-5 минут. Выполнять несколько таких подходов, и завершать их заминкой.
- Интервальная тренировка помогает избавиться от подкожного жира. Будет эффективна при выполнении 3 раза в неделю по 20 минут. Она предполагает разбивку каждого интервала на 20 секунд. С чередованием максимально возможной для занимающегося скорости, и отдыха во время небыстрой езды.
Такие виды тренировок максимально прорабатывают ноги и тело. С ними не возникнет вопросов, какие мышцы работают на велотренажере у женщин и мужчин. Уже спустя пару недель занятий будет заметен результат – сильные, хорошо проработанные голеностопы, бедра и ягодицы.